人每天适合吃多少主食，主要取决于人的年龄。儿童每天应该摄入大约200克左右的主食，成年男性大约每天摄入400克左右的主食，女性应该摄入300克左右的主食。吃主食的时候应该要注意以下几个方面。
1、不能吃太少，也不能吃太多
人的主食主要是两大类，分别是米和面，如果一个人每天吃的太少，人的身体基础代谢就会变低，长期下来会使得自己消化不良或者身体出现一些疾病等问题，但如果主食吃的太多，有可能会造成肥胖。据相关资料统计，造成人身体肥胖的真正原因并不是肉类，而是主食吃得太多。因此一个成年人每天的主食摄入应该在400克左右。
2、主食注意营养均衡
在平时日常吃主食的时候，应该要注意营养的全面均衡，最好选择全麦食物或者一些五谷杂粮，经常吃一些精面细面会导致自己的营养失衡。此外在吃主食的时候可以加入一些蔬菜水果等富含维生素较多的食物。
3、主食应该在早上和中午吃
根据人们的生活习惯，很多人的主食会一天三顿都有，尤其是晚上和朋友一起出去去吃火锅，吃大餐的时候会吃很多主食，但这样往往对我们的身体有不利影响。真正的主食应该是早上吃一点，中午正常吃，晚饭尽量少吃的原则。因为早上醒来之后，人的身体需要补充能量，需要提高自己的新陈代谢，可以适当的吃一些主食，但不要过多，中午是一天当中补充能量最多的一次，所以可以把主食当成饭来吃。晚饭是一天当中最后的一顿饭，尤其是在睡前的2~3个小时，尽量的不吃主食或者少吃主食，避免身体肥胖或者消化不良等问题。
导读：近期，一篇题为《多吃主食死的快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章，引用了发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究，声称“多吃主食死得更早”、“脂肪和心血管疾病的风险无相关性”、“多吃好的脂肪，吃油，可能让你活得更长”。那么，多吃主食真的会死得快？不吃主食可以减肥吗？科学慧眼专家为您解读。“多吃主食死得快”的说法最初来自于一篇发表在《柳叶刀》的研究，题目叫：Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovasculardisease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): aprospective cohort study.该研究中关于碳水化合物有这样的结论：较高的碳水化合物摄入量与总死亡率的风险增加有关。其中，碳水化合物供能比为77.2%的人群死亡人数，比碳水化合物摄入较少的人群高28%。一、这个研究结果可信吗？由于我们平常摄取的碳水化合物主要来自主食，因此，有些人就把这个结论解读为“多吃主食死得快”，这很明显是断章取义。因为碳水化合物并不等同于主食。主食只是碳水化合物的重要来源之一，水果、蔬菜、豆类、坚果及各种甜食等食物也能提供碳水化合物。主食也不仅仅只有白米饭、白馒头这类精细主食，还有全谷物、薯类、杂豆类等主食。在这个研究中，作者没有明确告诉我们碳水化合物是来源于精细主食还是包含其他。因此，我们不能生搬硬套，硬是把碳水化合物的结论说成是主食的。我国的老百姓应该参照2016版的《中国居民膳食指南》来调整自己的饮食结构，更符合当下我国老百姓状况。文中在一般人群膳食指南中推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。对特殊人群（孕妇、乳母、婴幼儿、儿童少年、老年人、素食者）均有特定人群膳食指南，对我国居民更具有健康指导意义。其中一般人群膳食指南第一条：食物多样，谷类为主。说的就是主食类，是平衡膳食的重要特征。主食类包括谷类、薯类、杂豆，而不单纯是聚焦度过高的精米白面。尤其是增加全谷物（B族维生素、膳食纤维的来源）的摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病等与膳食相关的慢性病发病风险，以及减少体重增加的风险（膳食与健康的关系均有严谨的数据、对列研究等支持）。建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。我国目前三大产能营养素的供能比分别为碳水化合物50~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~20%，这个国人要了解。事实上，这项研究的结论也未必适用于每个人身上。为什么这么说呢？因为在这项研究中，中国受访者碳水化合物的供能比为67%，而根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，2012年我国居民碳水化合物的供能比只有55%（这个比例在中国营养学会推荐的合理范围内50%-65%）。近20年来，我国居民碳水化合物的摄入量还有下降的趋势（1992年、2002年、2012年分别为66.2%、58.6%、55%）呢。其实，也可以看看表格，这些中国受访者中，中学以下文化的人占大多数（85.6%），中、高身体活动水平的人也占主要（84.6%），可见这对于大部分的办公室白领来说并不适用。也就是说，这样的研究结论未必适用于每个人身上。二、不吃主食可以减肥吗？未必。有些人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖，如果不吃就可以减肥，这是不对的。因为肥胖并不是吃主食导致的。导致肥胖的真正原因是能量摄入过多，即摄入的总能量大于消耗的总能量。富含碳水化合物的主食也不是最容易发胖的，因为相比起碳水化合物，脂肪提供的热量更多，再加上含脂肪的食物口感好，容易吃多，摄入的能量也就更多。不吃主食也未必能减肥。如果不吃主食能帮助减少能量的总摄入量（不会因此吃更多高脂肪高热量的食物），的确有助于体重的控制。但是，不吃主食，会减少主食中维生素、矿物质等营养素的摄入，还可能因此吃更多高蛋白、高脂肪的食物，最终因为营养素摄入不均衡而危害健康，如引发酮症、高尿酸血症、肾功能紊乱等问题，此外对于长期的体重控制也不利。三、“多吃脂肪和油让你活得更长”是谣言我国最近发布了《国民营养计划》里明确提出“三减”的目标，即减糖、减油、减盐，倡议大家要减少脂肪摄入。大量的脂肪摄入会增加心血管疾病、肥胖的风险，这是当前的健康生活大趋势。脂肪吃多少跟死亡率大小，依然不是简单的线性正相关。既不能太少，也不能太多。如上图所示，吃26.5%脂肪的人，死亡率最低。换算成克，是64.8克。低死亡率前三名大概所吃脂肪量为50.1-81.2克。而最高死亡率的人吃的量为21.3克。吃的最少，死亡率也最高。我国膳食指南推荐48.9-73.3克为宜，跟最低死亡率前三名不谋而合。综上所述，无论是碳水化合物还是脂肪，都没有越多越好或越少越好的道理。四、到底要不要吃主食？《中国居民膳食指南（2016）》第一条是食物多样，谷类为主。这是以我国的饮食实践和大量调查研究的结果为基础提出来的。没有一种天然的食物能提供人体所需要的所有营养素，因此，食物多样是实践合理膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类为主是合理膳食的重要特征。谷类食物中含有丰富的碳水化合物，可以提供人体所需要的能量，还提供B族维生素、矿物质和膳食纤维。充足谷类食物的摄入，可以保障儿童少年的正常生长发育，维持成年人的健康。谷物中含有丰富的碳水化合物，可以提供人体所需要的能量，还提供B族维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康非常重要。《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。所以，还是要吃主食，吃谷物。作者|刘萍萍，国家高级营养师阮光锋，科信食品与营养信息交流中心主任马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授高洁，中国疾控中心营养与健康所博士文章由企鹅科学和科普中国联合推出转载请注明来自“科普中国”
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